Dímelo ahora mismo. La mayoría de las dietas "japonesas" en Internet no tienen nada que ver con la cocina asiática o las dietas que se discutirán a continuación.. Por lo general, pseudo-dieta japonesasugieren comer una porción de repollo hervido del tamaño de un pájaro, un par de huevos y 100 gramos de carne o pescado por día, reducir la cantidad de porciones a tres y vivir en este modo durante 2 semanas. ¡No! Esta dieta escasa no es adecuada para personas que trabajan activamente.
¿Por qué es tan popular el tema japonés y todo lo relacionado con él?
La Tierra del Sol Naciente siempre será fascinante e incomprensible para los europeos. Quizás esto se deba al hecho de que durante mucho tiempo Japón fue un país cerrado para la civilización occidental. ¿Son ellos, los japoneses, en nuestra visión tradicional? Son tecnológicos pero creen en espíritus; conservador, pero creó un estilo "Ganguro"; comedido, pero capaz de un desapego salvaje; apreciando la vida hasta en un pequeño tallo, pero históricamente el suicidio ha sido elevado al nivel de una ceremonia honrosa. Los isleños le dan al mundo hermosos tallados y los mejores Pokémon. Además, son delgados y viven mucho tiempo. ¿por qué?
Puedes hablar de genética y fisiología, o puedes responder así: somos lo que comemos.
El artículo está basado en el libro La dieta japonesa de Elisa Tanaka.
Componentes tradicionales de la cocina japonesa.
me acosté a la sombra
Mi arroz se negó para mí
Flujo de montaña.
arroz
Para los japoneses, el arroz, como el pan para nosotros, es la "cabeza de todo", es una fuente saludable de carbohidratos que no contienensin gluten. Los japoneses comen una gran variedad de arroces, pero prefieren el arroz integral cocido con aceite de sésamo.
pescados y mariscos
Los platos de pescado ocupan el segundo lugar en cuanto a cantidad en la dieta diaria de los habitantes de la Tierra del Sol Naciente. La estructura proteica de la carne de pescado es completa, fácil de digerir y contiene aminoácidos que son esenciales para una persona. Sin embargo, los japoneses no comen pescado ahumado o salado, solo mar fresco o agua dulce. La grasa contenida en el pescado puede derretirse y no se almacenará en los muslos con celulitis desagradable, pero le dará al cuerpo ácidos grasos insaturados completos.
Algas marinas
Las algas marinas (también conocidas como algas pardas) son muy utilizadas en la cocina japonesa: se añaden al arroz, platos de pescado o platos de soja. Laminaria es una buena prevención de la enfermedad de la tiroides, la aterosclerosis y el infarto, rica en yodo, minerales y macronutrientes. Además, los habitantes del archipiélago japonés utilizan algas secas en lugar de sal normal.
verduras y legumbres
La auténtica cocina japonesa es imposible sin verduras. Esto, por supuesto, todo tipo de coles, zanahorias, ajos, cebollas verdes, pepinos y tomates, berenjenas, zanahorias, pimientos, frijoles, espárragos, espinacas, apio y todo tipo de ensaladas.
dispara y dispara
Una valiosa fuente de nutrientes, porque los brotes se comen en forma "viva", es decir, los beneficios no se eliminan con el tratamiento térmico. Además, los granos germinados son más útiles que los granos "dormidos", porque en ellos se activan todos los procesos vitales.
Consejo: los brotes se pueden comprar en cualquier supermercado, o puedes cultivar tu propio grano en el alféizar de tu ventana. Tome 2 cucharadas de semillas o granos, póngalas en un recipiente y llénelo con agua a temperatura ambiente para que el nivel del líquido esté a 6 cm por encima de la superficie de los granos. Dejar durante 7-12 horas, cubrir el recipiente con una gasa. Luego drene el agua y enjuague los frijoles hasta que estén limpios. Los brotes deben mantenerse en la oscuridad y se pueden comer con ensaladas, sopas y como sustituto de las verduras para un segundo plato. Simplemente no haga grandes existencias para uso futuro.
frutas y bayas
En lugar de pasteles y tartas tradicionales para nosotros, los asiáticos comen fruta como postre. Al mismo tiempo, es importante comer frutas y bayas de temporada, es decir, nada de fresas en invierno.
Especias y condimentos
El curry, la pimienta negra, roja y de cayena, el anís, la cúrcuma, el ajo, el rábano picante, el eneldo, el jengibre (fresco y naranja), la albahaca, las semillas de mostaza, el cilantro y la canela se suelen agregar a muchos platos. Pero las hojas de laurel, por el contrario, no se utilizan. La sal tampoco es muy apreciada, en su lugar se utiliza polvo de algas marinas secas (como ya hemos mencionado), salsa de soja o aceite de sésamo.
Té verde
Se cree que el té tiene muchas propiedades medicinales: fortalece los dientes, calma el alma, trata las enfermedades del corazón, neutraliza las toxinas y ayuda a lograr la longevidad. El principio básico del consumo de té japonés es: "Beber - compartir, rellenar - beber. " Una segunda taza de té se considera la más valiosa (especialmente si prepara el té en la taza misma).
Consejo: para que el té se vuelva lo más fragante y útil posible, primero enjuague la tetera con agua hirviendo y cierre la tapa para calentarla. Luego enjuague las hojas de té en agua tibia y póngalas en una tetera a razón de 1-2 cucharaditas. para una taza de té, llene las hojas de té con agua a no más de 80 ° C. Primero, vierta el agua en un tercio de la tetera y déjela reposar durante 3-5 minutos. Después de eso, agregue hasta la mitad y deje nuevamente, pero por 1 min. Luego agregue tanta agua como necesite para beber el té y déjelo reposar durante un minuto. El té está listo.
Tauhu (tauhu)
Es la mantequilla de maní la que proporciona a los vegetarianos asiáticos proteínas completas: 240 g de tofu contienen tanta proteína como dos huevos de gallina. 100 g de tofu es un 20% más rico en calcio que 100 g de leche de vaca. La proteína de soya se digiere en un 95%, es rica en lisina, calcio, hierro, vitaminas B, E y K. El tofu es un producto nutricional excelente y, a pesar de su alto valor nutricional, la mantequilla de maní es muy baja en calorías. tiene pococarbohidratosy sin colesterol. A diferencia de la carne ácida, el tofu es alcalino. Y los nutricionistas dicen que un ambiente alcalino es más beneficioso que un ambiente ácido y aconsejan comer al menos 25 gramos de proteína de soya por día.
Beneficios de la dieta japonesa
Mucha gente no puede tolerar un régimen de dieta simplemente porque la dieta es muy restrictiva en cuanto al gusto, a veces demasiado restrictiva en cuanto a lo que comemos. El disfrute del sabor de la comida es una alegría que no se puede dejar por mucho tiempo y sin estropear el bienestar o el estado de ánimo. La verdadera dieta japonesa consiste en deliciosos platos elaborados con productos saludables para el organismo y bajos en calorías.
Desventajas de la dieta japonesa
La dieta asume que necesitas dominar algunas recetas de la cocina asiática, y también requiere ciertos ajustes. Esta dieta es técnicamente más complicada que las otras, en las que solo tomas algunos alimentos y comes durante un rato o hasta que te cansas.
El estudio de las técnicas de cocina japonesa puede considerarse otra habilidad en su arsenal, como la capacidad de sentarse en un hilo: esto puede ser sorprendente, de lo que puede estar orgulloso.
Entonces, del inventario de la cocina necesitas:
- Sartenes, o sartenes para freír o hervir rápidamente;
- Sartén con revestimiento antiadherente;
- Caldera doble (en lugar de una caldera doble, puede insertar un colador de metal en la sartén);
- Procesadores de alimentos, batidoras;
- Utensilios de madera de haya, cerezo o arce para remover alimentos cocinados: la madera no absorbe olores y dura mucho tiempo;
- Brochetas o brochetas de madera.
Para cocinar necesitas:
- Diversos tipos de arroz;
- mi;
- champiñones;
- especias y hierbas;
- Salsas: soja, teriyaki, pescado, ostras.
Los productos de comida japonesa no deberían ser un gran problema para ti, ahora puedes comprarlos en cualquier supermercado o puedes reemplazarlos con alguno de nuestros ingredientes. No tengas miedo de experimentar.
Dieta japonesa: principios básicos
El menú de la dieta japonesa incluye muchos platos de sopa y verduras.. Esta es una excelente estrategia para perder peso, ya que estos platos son bajos en calorías y buenos para la digestión. Y la fibra dietética vegetal en la composición de las verduras le dará a tu estómago la saturación necesaria, por lo que no sentirás un tortuoso ataque de hambre.
Número de calorías en el menúmostrado sin la adición de azúcar o crema a la bebida. Así que no olvide agregar 16 kcal por 1 cucharadita a su ingesta diaria de calorías. azúcar y 36 kcal por cucharada de nata (si la usas). En otras palabras, café dulce, reduzca la cantidad del plato principal de la comida. En lugar de leche de vaca, se recomienda utilizar soja.
La cantidad óptima de calorías consumidas por día debe estar en el rango de 1200-1400 kcal (para mujeres). Esta cantidad de calorías es suficiente para la vida del cuerpo durante el descanso, antes de las comidas ya temperatura ambiente promedio. Por un lado, reducir las calorías a 1200-1400 no provoca cambios patológicos en el metabolismo, por otro lado, te permite vivir tu día plenamente (sin distraerte), y las clases de fitness te proporcionarán energía al quemarte. propio almacenamiento de grasa.
Los peligros de una dieta que reduce las calorías por debajo de 1200:
- Con la pérdida de peso rápida, también aumentará de peso rápidamente o más;
- Una dieta reducida afectará negativamente la condición de la piel, el cabello y las uñas, y conducirá a la pérdida de masa muscular;
- Cuanto más músculo pierda, más se ralentizará su tasa metabólica, lo que dificultará perder o mantener el peso.
Las principales reglas de la dieta japonesa.
- No intente acelerar el proceso de pérdida de peso artificialmente, reduzca la cantidad de calorías (escribimos sobre las consecuencias arriba). No debe perder más de 1 kg por semana.
- Manténgase en el rango de 1200-1400 calorías por día. Asegúrese de agregar vitaminas y minerales.
- Mantener el equilibrio energéticoentre la energía recibida y la utilizada. De la comida obtenemos calorías, con la ayuda del fitness gastamos. Esta violación del equilibrio, desafortunadamente, conduce al sobrepeso.
- La clave para adelgazar en la dieta japonesa es una variedad de alimentosy raciones pequeñas, el paso de platos grasos de carne a una dieta saludable basada en frutas, verduras y mariscos.
Los nutricionistas asiáticos han desarrollado una pirámide de alimentación saludable que puede usarse como guía al planificar su dieta y las proporciones específicas de alimentos en ella.
Consejos efectivos para perder peso con la dieta japonesa
- Lleve un registro de su actividad física y dieta (recuento de calorías). Esto hace que sea más fácil ver el progreso;
- Respete estrictamente el plan de comidas y el tamaño de la comida elegido;
- No pienses en la comida como "buena" o "mala", disfruta el proceso de comer;
- Si algún día te permites alimentos ricos en calorías, asegúrate de reducir el contenido calórico de tu dieta al día siguiente;
- Haz ejercicio aeróbico.
Al principio, es posible que pierda más del kilogramo recomendado por semana. Esto se debe a la pérdida de líquido en el cuerpo. Luego, la pérdida de peso se ralentizará, pero no se desespere: este es un proceso de pérdida de peso completamente saludable.
Ejemplo de menú de dieta japonesa de 14 días (horario)
| Hari | Menú del día | |||
| Desayuno | Almuerzo | bocadillo | Almuerzo cena) | |
| una |
|
|
Manzana. Calorías: 80. |
|
| Ingesta calórica diaria total1428 kcal | ||||
| 2 |
|
|
1 taza de café sin azúcar. Calorías: 5. |
|
| Ingesta calórica diaria total1386 kcal | ||||
| 3 |
|
|
1 taza de leche de soja. Calorías: 150. |
|
| Ingesta calórica diaria total1334 kcal | ||||
| cuatro |
|
|
Calorías: 30. |
|
| Ingesta calórica diaria total1424 kcal | ||||
| 5 |
|
|
1 naranja (ensalada de frutas) Calorías: 141. |
|
| Ingesta calórica diaria total1443 kcal | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| Ingesta calórica diaria total1433 kcal | ||||
| 7 |
|
|
1 taza de leche de soja. Calorías: 150. |
|
| Ingesta calórica diaria total1392 kcal | ||||
| ocho |
|
|
1 taza de jugo de vegetales. Calorías: unas 70. |
Calorías: 576. |
| Ingesta calórica diaria total1424 kcal | ||||
| 9 |
|
|
120 g de yogur de frutas. Calorías: 60. |
|
| Ingesta calórica diaria total1440 kcal | ||||
| diez |
|
|
10 zanahorias Calorías: 38. |
|
| Ingesta calórica diaria total1303 kcal | ||||
| once |
|
|
|
|
| Ingesta calórica diaria total1290 kcal | ||||
| 12 |
|
|
|
|
| Ingesta calórica diaria total1441 kcal | ||||
| 13 |
|
|
1 plato de cerezas. Calorías: 31. |
|
| Ingesta calórica diaria total1430 kcal | ||||
| catorce |
|
|
10 zanahorias Calorías: 38. |
|
| Ingesta calórica diaria total1272 kcal |
Si te asusta un poco el nombre del plato (que probablemente nunca hayas cocinado), no te preocupes, hay recetas para todos los platos que se encuentran en la dieta japonesa.
Guardamos los resultados
Debe abandonar la dieta, aumentando gradualmente la cantidad de calorías hasta un nivel en el que pueda mantener su peso sin cambios. Simplemente agregue 100 calorías a su dieta durante 14 días. Al mismo tiempo, se debe controlar el peso. Si la báscula continúa mostrando pérdida de peso, agregue otras 100 calorías durante las próximas 2 semanas y revise la báscula. Una vez que el peso es estable, usted mismo determina la cantidad de calorías necesarias para mantener un peso constante.
100 calorías son:
- cerdo, ternera - 80 g;
- 1 pechuga de pollo hervida;
- 150 g de pescado;
- un huevo o 2 yemas, o 5-6 proteínas;
- un vaso de leche;
- yogur - 125 g;
- un vaso de kéfir;
- un pequeño trozo de pan;
- nueces - 25 g (3-4 cucharadas);
- repollo fresco - 1 kg;
- pepinos frescos - 750 g;
- 3-4 zanahorias grandes;
- una patata grande;
- 590 g de tomate;
- 625 g de chucrut;
- plátanos - menos de 1 pc. ;
- albaricoques - 210 g;
- fresas frescas - 325 g;
- 1 manzana grande;
- 1 naranja grande;
- 2 kiwis;
- foto - 250 g;
- 4 mandarinas;
- ciruela - 200 g;
- 1 toronja;
- sandía - 285 g;
- 1 pera grande;
- sandía - 190 g;
- 15-20 vinos grandes;
- cualquier nuez (2 cucharadas) - 15 g;
- fideos: un plato del tamaño de una palma;
- muesli, avena - 1/3 taza;
- papilla sobre agua - 5-6 cucharadas. yopor comida.
¡Le deseamos éxito! ¡Buena suerte!